VO2 signifie volume d’oxygène, et la partie max signifie simplement “le plus grand” Vous pouvez considérer le VO2max comme une mesure de la quantité d’oxygène que le corps d’un athlète est capable de traiter pendant un exercice intense.
En termes simples, elle représente la capacité maximale à effectuer un exercice aérobie. Par conséquent, un chiffre plus élevé indique un plus grand degré d’endurance cardiorespiratoire et de forme aérobie. La valeur VO2max d’un individu est l’un des facteurs les plus importants pour savoir jusqu’où il va progresser dans les sports d’endurance. Par exemple, la célèbre triathlète Chrissie Wellington a une VO2max de 88,6 ml/kg/min, alors que celle de Jan Frodeno est de 97,5 ml/kg/min, soit 26% de plus !
Comment s’entraîner à la VO2max ?
Pour s’entraîner à la VO2max, il faut parcourir de longues distances à un rythme modéré, avec des périodes peu fréquentes de travail d’intensité plus élevée, afin de laisser le temps de récupérer entre les entraînements difficiles. L’idée est qu’en ralentissant temporairement le rythme, la rate libère davantage de globules rouges dans la circulation, de sorte que les muscles disposent d’un plus grand apport d’oxygène.
Concourir à VO2max signifie que vous n’irez pas assez vite pour déclencher le système d’acide lactique et c’est pour cette raison qu’il est suggéré comme niveau d’intensité d’entraînement pour ceux qui se préparent à des épreuves de longue distance comme les marathons.
Que dois-je savoir ?
Plus votre VO2max est faible, plus vous devez fournir d’efforts pour effectuer la même quantité de travail que quelqu’un qui a une VO2max plus élevée. Un sprinter peut parcourir 100 mètres en dix secondes, mais un marathonien olympique peut mettre 30 minutes ou plus pour effectuer la même course. Si vous n’êtes pas habitué à faire de longues et lentes séances d’entraînement, n’essayez pas de le faire avant de vous être entraîné pendant plusieurs mois et d’avoir acquis une certaine expérience . Si vous n’êtes pas suffisamment en forme pour travailler à cette intensité, tout ce que vous obtiendrez sera une fatigue précoce et une éventuelle blessure.
Quelle est ma VO2Max ?
Vous pouvez estimer votre VO2 max en utilisant la formule de Karvonen pour l’entraînement à la fréquence cardiaque. Il suffit de prendre 220 moins votre âge pour obtenir votre réserve de fréquence cardiaque maximale (RCM), c’est-à-dire le nombre de battements au-dessus de la fréquence de repos que vous pouvez encore satisfaire aux exigences de l’exercice. Soustrayez ensuite votre fréquence cardiaque au repos pour savoir à combien de battements en dessous de la FCMH vous devriez faire de l’exercice. Enfin, multipliez le résultat par 0,6-0,85 pour calculer 70-85% de la FCMH – essentiellement la zone cible pour un entraînement à l’intensité VO2max. Par exemple, si votre fréquence cardiaque au repos est de 55 bpm et que vous avez 40 ans :
- 220 – 40 = 180 battements par minute (BPM) Réserve cardiaque maximale
- (180 x 0,6) = 108 battements par minute de moins que la FCM comme zone d’entraînement
- (180 x 0,85) = 153 battements par minute comme zone d’entraînement suggérée
Ainsi, pour maintenir le même effort qu’une personne ayant une VO2max de 70 %, vous devez vous entraîner à environ 153-108=45 ou 140-108=32bpm. Si vous travaillez à cette intensité pendant 30 minutes trois fois par semaine, après plusieurs mois, vous devriez être capable de la maintenir pendant 60 minutes. Cela ne semble pas beaucoup mais c’est toujours quatre fois plus longtemps que vous pouvez tenir votre vitesse maximale.
Pourquoi dois-je m’entraîner à la VO2max ?
C’est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer la condition cardiorespiratoire globale, qui à son tour augmente votre endurance pour tous les types d’exercice. Si vous êtes un coureur expérimenté avec une bonne vitesse sur de courtes distances, l’entraînement VO2max rendra votre corps plus efficace, de sorte que moins d’oxygène est nécessaire pour un rythme donné – un avantage supplémentaire si vous voulez courir plus vite ou plus loin. De plus, il vous évitera de vous fatiguer pendant les courses de haute intensité en ralentissant l’épuisement du glycogène et en épargnant les protéines musculaires .
Presque tout le monde peut améliorer sa condition physique en travaillant dur. La seule question est de savoir si l’on est prêt à souffrir pour cela.
Pourquoi connaître son VO2max ?
La VO2max est la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant un exercice intense. En d’autres termes, il s’agit de la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie lorsque vous travaillez suffisamment dur pour entrer dans la zone anaérobie. Les meilleurs athlètes ont des niveaux élevés de VO2max car ils sont très efficaces pour extraire et utiliser l’oxygène du sang dans leurs poumons et le transporter dans le flux sanguin vers les muscles actifs. Qu’est-ce qui contribue à un VO2max plus élevé ?
La VO2max est généralement considérée comme le meilleur indicateur de la santé cardiovasculaire et du niveau d’aptitude aérobie d’un athlète. Elle peut être influencée par des facteurs génétiques et de mode de vie tels que l’hérédité, l’origine ethnique, l’âge, le sexe, le régime alimentaire, l’entraînement en altitude, le type de sport pratiqué et la taille du corps. Les athlètes de grande taille ont tendance à avoir des valeurs de VO2max plus élevées car ils ont une plus grande capacité pulmonaire et un cœur plus gros. Cependant, les personnes de petite taille peuvent être plus efficaces pour extraire l’oxygène de leur sang afin d’obtenir des performances optimales. Par exemple, la VO2max d’un athlète âgé peut être réduite en raison d’une moindre capacité du cœur à pomper le sang et des poumons à aspirer l’air. Néanmoins, la forme cardiovasculaire peut être améliorée par un exercice régulier grâce à une alimentation plus saine, au contrôle du poids et à l’abstention du tabac.
Peut-on améliorer son VO2Max ?
Oui. L’activité physique augmentera votre VO2max. Plus vous vous entraînez, plus votre corps devient capable de convertir l’oxygène en énergie et de le transporter dans votre corps. Vous pouvez même constater une forte augmentation de la VO2max en faisant seulement une demi-heure d’exercice trois fois par semaine. Bien que la forme physique soit censée atteindre son apogée entre 25 et 30 ans, les hommes continuent souvent de s’entraîner pendant des années pour améliorer leur VO2max.