Les cyclistes professionnels s’entraînent toute l’année, mais il est parfois impossible ou déconseillé aux cyclistes amateurs de suivre exactement leur programme d’entraînement. Les amateurs peuvent utiliser une variété de stratégies d’entraînement pour ” s’entraîner comme un pro “, en maximisant leurs propres performances et en devenant prêts pour la course dans le processus.

Un entraînement qui vous est adapté

Un stimulus d’entraînement spécifique affecte chaque athlète différemment. Comme le nombre d’heures (volume), l’intensité et la récupération nécessaires pour optimiser votre entraînement varient d’une personne à l’autre, un régime d’entraînement personnalisé vous aidera à atteindre votre plein potentiel.

Il est essentiel d’adapter votre entraînement à vos exigences spécifiques et à votre disponibilité, de prévoir un temps de récupération approprié entre les séances importantes et de vous fixer des objectifs raisonnables. Lorsque vous ou votre entraîneur élaborez un programme d’entraînement en fonction de vos forces, de vos faiblesses et de vos objectifs, la structure et le temps que vous consacrez à l’entraînement seront les premiers grands pas vers un entraînement structuré.

La saison des vacances est terminée

La plupart des athlètes trouvent que la transition d’une saison à l’autre est un moment difficile, car ils ne savent pas quoi faire pendant cette période. Cette période doit être mise à profit pour faire une courte pause dans l’entraînement et se laisser récupérer – tant mentalement que physiquement – ainsi que pour réfléchir à la saison précédente et faire des plans pour celle à venir.

Le modèle d’entraînement polarisé

Les cyclistes professionnels polarisent leur entraînement en passant un grand pourcentage de leur temps (environ 75-80%) à basse intensité (zone 2) et un plus petit pourcentage (15-20%) à haute intensité (zone 4+).

De nombreux amateurs gaspillent une trop grande partie de leur temps d’entraînement global à des “kilomètres inutiles”, où ils ne s’exercent pas assez fort pour faire un excellent développement ou vont assez doucement pour faciliter la récupération et stimuler l’adaptation. L’un des secrets de la réussite consiste à rendre les séances difficiles difficiles et les séances faciles simples.

Les athlètes professionnels et amateurs utilisent également l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour tirer le meilleur parti de leur entraînement tout en utilisant une méthode d’entraînement polarisée. L’objectif est de combiner l’entraînement par intervalles à haute intensité avec des séances d’entraînement plus longues et de moindre intensité afin de maximiser vos gains de performance.

Le HIIT est une technique permettant d’accumuler plus de temps à une intensité élevée qu’un seul effort continu. Ce type d’intervalle ressemble beaucoup aux efforts fournis le jour de la course, ce qui aide les athlètes à se préparer à l’intensité et à l’effort de la course.

L’entraînement musculaire doit faire partie de votre plan

De plus en plus de preuves démontrent que l’association de l’entraînement musculaire à votre programme d’entraînement en endurance améliore vos performances globales, et de nombreux cyclistes professionnels intègrent déjà cette nouvelle façon de penser à leur programme personnel.

Lorsqu’il est effectué correctement, l’entraînement musculaire peut avoir un bon impact sur votre entraînement. L’objectif d’un programme d’entraînement musculaire doit inclure des exercices qui reflètent l’action de pédalage rotatif d’un vélo en termes d’activation musculaire, d’engagement musculaire et de schéma de mouvement. Il est essentiel de se rappeler que pour les athlètes pressés par le temps, l’entraînement en endurance est prioritaire.

Le secret de la récupération

La plupart des cyclistes amateurs, en particulier ceux qui ont des contraintes de temps, font l’erreur d’effectuer des séances dures de façon continue sans permettre une récupération adéquate entre les séances. Les cyclistes professionnels mettent l’accent sur la récupération afin de tirer le meilleur parti de leur entraînement.

La récupération peut se faire de deux manières : de manière passive (avec un jour de repos complet) ou active (avec une séance de récupération facile). Les cyclistes professionnels sont des athlètes très entraînés, et nous avons constaté que les approches de récupération active fonctionnent mieux pour eux que les méthodes de récupération passive. De nombreux athlètes amateurs bien entraînés peuvent être dans le même cas.

Tous les trois ou quatre jours, vous devriez intégrer au moins une séance de récupération active à votre programme d’entraînement. Ceux qui ont moins d’expérience en matière d’entraînement peuvent réagir plus rapidement à la récupération passive au début. Je vous suggère de discuter avec votre entraîneur des types de récupération qui fonctionnent le mieux pour vous et de les intégrer à votre entraînement.

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