Le vélo d’appartement est-il l’approche la plus efficace pour perdre du poids ? Si c’est le cas, faut-il s’entraîner selon une certaine méthode pour obtenir des résultats rapides ? bikbox.fr vous propose de découvrir quelques programmes simples concernant la perte de poids sur un vélo d’appartement ! Retrouvez également en bas d’article, toutes les informations requises pour perdre du poids facilement avec votre vélo d’appartement.
Liste des programmes pour maigrir avec un vélo d’appartement
L’échauffement
Il est essentiel de commencer par un échauffement afin de préparer votre corps au travail physique qui l’attend. Il permet d’augmenter la température du corps.
La durée d’un échauffement varie en fonction de plusieurs facteurs (5 à 10 minutes) : l’âge, la température extérieure et la durée de l’entraînement. Étirez doucement vos jambes pour réchauffer vos muscles. Vous améliorerez ainsi votre souplesse et la mobilité de vos articulations, ce qui vous permettra de vous reposer plus efficacement après l’activité.
Entraînement par intervalles (HIIT)
Il est assez intense et consiste à enchaîner et à répéter une séance de 5 minutes de pédalage vigoureux suivie de 3 minutes de récupération. Pendant l’effort, le corps va puiser de l’énergie dans ses réserves de sucre. Votre masse graisseuse sera rapidement éliminée. Il est à noter que cette forme d’entraînement permet au corps de continuer à brûler 10% de ses calories durant les 24 heures suivantes.
Le cardio
Il s’agit de pédaler lentement au début, puis d’augmenter progressivement l’intensité de l’effort. Cela amène le corps à utiliser les réserves de graisse comme source d’énergie.
Une heure d’activité modérée permet de brûler 413 kcal. Avec un effort plus important, vous pouvez perdre entre 620 et 738 kcal.
Les deux types d’entraînement présentent des avantages et des inconvénients. Ainsi, la combinaison des deux est bénéfique pour une réduction rapide du poids. Un peu d’aérobic et d’entraînement par intervalles (HIIT) permettra non seulement de développer les muscles mais surtout de perdre du poids de manière observable.
Cependant, il faudra être régulier et combiner la pratique du vélo d’appartement avec un mode de vie et une alimentation saine. En effet, 70% de l’effort de perte de poids se fait dans l’assiette.
Cardio + gainage
Pour ce programme, vous devez pédaler pendant 45 minutes à vitesse tranquille deux fois par semaine, avec au moins deux jours de récupération entre les deux, durant lesquels vous pouvez faire des étirements ainsi que des exercices statiques de renforcement abdominal.
Surveiller votre fréquence cardiaque durant l’effort à l’aide d’un cardiofréquencemètre vous aidera à cibler plus précisément la zone d’effort. Un rythme lent correspond à une fréquence cardiaque de 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale.
Si votre vélo d’appartement ne possède pas de capteurs de pouls, vous pouvez toujours choisir de remplacer votre appareil ou investir dans une ceinture cardiaque (à condition que la ceinture soit compatible avec votre vélo). Pour bien choisir votre nouveau vélo d’appartement, veuillez lire cet article : Les meilleurs vélos d’appartement de 2022.
Pédalage par intervalles + musculation
Si votre récupération est satisfaisante, vous pourrez intégrer une séance de tonification musculaire à la maison en exécutant un type de circuit training au poids du corps ; une seule série de 12 exercices suffira, avec un rythme d’exécution de 30 secondes d’effort et 45 secondes de récupération entre chaque exercice.
L’utilisation d’un vélo d’appartement permet-elle de perdre du poids ?
Il est tout à fait possible de perdre du poids en faisant de l’exercice sur un vélo d’appartement. Cet équipement d’entraînement a l’avantage d’être facilement accessible à tous !
Que vous pratiquiez un exercice physique régulier ou non, l’entraînement pour perdre du poids avec un vélo d’appartement sera adapté à vos besoins ! Le vélo d’appartement sera surtout utilisé pour modeler et renforcer vos membres inférieurs.
La perte de poids sur un vélo d’appartement est réalisable si vous suivez un bon programme minceur. C’est-à-dire avoir une alimentation équilibrée et faire du sport régulièrement.
Comment perdre du poids en pédalant ?
Il est préférable de s’entraîner sur votre vélo d’appartement tous les deux jours si vous voulez en voir les bénéfices. La durée de votre entraînement sera déterminée par votre condition physique.
Un débutant peut pédaler pendant 30 minutes, un habitué durant 40 minutes et un athlète expérimenté durant 50 minutes ou plus.
Pour augmenter la dépense énergétique, il est préférable d’avoir une intensité modeste et une vitesse d’exécution élevée. Vous choisirez plutôt une résistance plus importante pour modeler et raffermir le physique.
Il peut être intéressant d’intégrer deux séances de fractionner chaque semaine. Cependant, l’idéal est de privilégier les séances linéaires en maintenant la fréquence cardiaque dans la zone d’objectif le plus longtemps possible afin de brûler un maximum de calories.
Pour brûler le plus de calories en pédalant, votre fréquence cardiaque doit être de 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Combien de temps faut-il pour perdre du poids sur un vélo d’appartement ?
L’utilisation régulière du vélo d’appartement vous permet de perdre beaucoup de poids en très peu de temps. Il faut savoir qu’un gramme de graisse équivaut à 9 kcal. En outre, pour perdre 1 kg de graisse, vous devez être capable de brûler 9 000 kcal. Ainsi, il est préférable de répartir le travail sur un mois pour espérer perdre 1 kg de graisse.
Une séance de 30 minutes trois fois par semaine est un rythme convenable pour cela. En effet, il vous faudra environ 13 heures d’entraînement par mois pour brûler 8060 kcal et perdre du poids grâce à votre vélo d’appartement.
Plus la fréquence et l’intensité de l’exercice sont élevées, plus la réduction de poids est importante. L’objectif de perte de poids doit toutefois rester juste. Il n’est pas recommandé de dépenser plus de 9000 kcal par mois pour des raisons de santé.
En effet, une réduction de poids rapide et brutale est généralement suivie d’une reprise de poids. C’est ce qu’on appelle l’effet yo-yo. Un objectif de perte de poids de 1kg/mois est donc idéal pour commencer.