Dans ma boîte aux lettres, je reçois fréquemment la question suivante : “Que dois-je manger avant une course ?” C’était autrefois l’une de mes préoccupations les plus pressantes. Cela nous rappelle à quel point la nutrition peut être perplexe, et je suis sûr que beaucoup d’autres personnes se posent la même question. Bien que je ne sois pas diététicien, je peux vous donner quelques conseils de base basés sur ce que j’ai appris au fil des ans. Si des experts en nutrition lisent ces lignes, n’hésitez pas à contribuer à ce que j’ai proposé ci-dessous pour répondre à la question de ce lecteur.
Comment l’alimentation peut vous aider
L’ATP, ou adénosine triphosphate, est produite dans les mitochondries de vos cellules par l’organisme à partir du glucose, du glycogène, des acides aminés et des graisses provenant de l’alimentation. Au fur et à mesure que les liaisons phosphates sont rompues, vos cellules musculaires décomposent l’ATP pour l’énergie libérée. Bien que la production d’ATP soit un processus complexe, votre corps fabrique la majorité de son ATP à partir du glucose obtenu à partir des céréales et des sucres présents dans votre alimentation. Le sucre est un type de glucose qui a déjà été décomposé et qui peut être utilisé comme énergie immédiate par l’organisme. Comme les amidons doivent être convertis en glucose utilisable, ils fournissent une énergie plus longue et plus constante à un rythme plus lent.
Dîner avant la course
Si manger un grand plat de spaghettis avant une course peut aider vos muscles à stocker du glucose et du glycogène, cela peut aussi vous faire sentir ballonné lorsque vous vous mettez en position repliée, qui est votre position la plus aérodynamique. Les pâtes ou le riz sont bénéfiques pour vous, mais vous devez les équilibrer avec des aliments que vous appréciez. Choisissez un légume nutritif comme les haricots verts ou les épinards, ainsi qu’une portion modeste de viande. Manger régulièrement vous aidera à gérer l’anxiété ou la nervosité que vous pouvez ressentir avant la course, et cela ne vous rendra pas malade. Il est essentiel d’avoir une bonne nuit de sommeil afin de pouvoir métaboliser le repas.
Petit-déjeuner avant la course
Les protéines, comme la viande ou les œufs, se digèrent plus lentement que les glucides et doivent être évitées au petit-déjeuner. Les toasts, le porridge et les gaufres sont d’excellentes sources d’énergie à base de glucides, et un peu de confiture ou de sirop vous donnera le coup de pouce en sucre dont vous avez besoin pour démarrer. Évitez de boire trop de café avant le marathon car il peut vous donner la nausée. Même si l’énergie du dîner et du petit-déjeuner devrait être suffisante pour vous permettre de tenir jusqu’au bout de la course, le fait de glisser une barre énergétique dans votre chemise d’équitation en guise de collation vous aidera à garder votre énergie pendant la course.
Consommation d’eau
Il est essentiel d’augmenter votre consommation d’eau quelques jours avant une course cycliste afin de maintenir votre corps hydraté tout au long de la compétition. Sur la durée d’une course, un cycliste peut consommer plusieurs litres d’eau. Lorsque vous épinglez votre dossard, vous voulez avoir un niveau d’hydratation initial solide. Votre corps est correctement hydraté si votre urine est jaune clair à claire. Vous pouvez remplacer l’eau par une boisson sportive tout au long de la course pour reconstituer les électrolytes perdus par la sueur.