Lorsque vous envisagez les meilleures activités de force et de conditionnement pour le cyclisme, vous devez d’abord considérer ce qui est requis. Le cyclisme se pratique jambe par jambe, est principalement aérobique et nécessite une production de force récurrente. Le cyclisme nécessite également un tronc solide pour le maniement du vélo, l’escalade et l’endurance générale.
Il existe de nombreuses séances d’entraînement qui peuvent répondre à ces exigences, mais quelques-unes seulement, surtout lorsqu’elles sont combinées, permettent de cibler l’ensemble du corps d’une manière spécifique au cyclisme. Les exercices au poids du corps peuvent être effectués n’importe où, y compris à la maison, dans une salle de sport ou au bureau, tandis que les exercices avec poids sont plus efficaces dans une salle de sport, avec des chaussures et une technique appropriées, et avec des observateurs si nécessaire.
En ce qui concerne les exercices de musculation pour les cyclistes, l’objectif principal est de s’entraîner dans un mouvement comparable à celui du vélo avec le bas et le haut du corps, tout en développant la force centrale générale et l’endurance musculaire. L’objectif principal de l’entraînement musculaire est de créer un système de soutien plus fort pour vos principaux moteurs lorsque vous roulez. Plus vos muscles de soutien et votre tronc sont forts en aérobie, moins vous serez fatigué en fin de course et plus vous pourrez augmenter votre puissance.
Les séances d’entraînement présentées ici sont effectuées avec des kettlebells et des haltères. Les front squats et les deadlifts à une jambe peuvent être effectués avec une barre olympique ou des haltères au lieu d’une barre. Si vous n’arrivez pas à effectuer le nombre minimum de répétitions et de séries ou si votre forme n’est pas au point, allégez le poids, même si cela signifie utiliser zéro poids. Lorsque vous pouvez facilement effectuer le nombre requis de répétitions et de séries pour deux exercices consécutifs, mettez-vous au défi en ajoutant un poids léger si vous n’utilisez aucun poids ou en augmentant le poids soulevé. Une règle de base consiste à augmenter le poids du haut du corps de 2 à 10 livres et le poids du bas du corps de 5 à 15 livres.
Faire la planches (gainage) avec des variations
Les planches sont l’un des exercices les plus basiques du livre, mais aussi l’un des plus efficaces pour améliorer la force du tronc. Les planches peuvent être effectuées partout et utilisées toute l’année. Les planches font travailler les épaules, l’abdomen et le bas du dos. Le fait de lever une jambe ajoute un niveau de difficulté à chaque série et cible encore plus le bas du dos. Commencez par des temps de maintien de 30 à 60 secondes pour chaque série et passez à des temps de maintien de 60 à 90 secondes au fur et à mesure de votre entraînement hors saison.
Les fentes
Les fentes sont excellentes pour le cyclisme car elles font travailler une jambe à la fois, en ciblant les quadriceps, les hanches et les ischio-jambiers. Pour pratiquer une forme correcte, il est fortement recommandé de commencer sans poids. Deux erreurs typiques de la fente sont de laisser le genou dépasser le pied d’attaque et de pencher le corps vers l’avant ou de le ramener par à-coups pendant les phases de mouvement avant et arrière. Concentrez-vous sur des gammes de répétitions plus élevées de 15 à 30 répétitions par série, avec un objectif de 3 à 5 séries.
Levées de jambe
Les levées de jambes font travailler les abdominaux ainsi que les fléchisseurs de la hanche. Une variation simple consiste à placer les mains en l’air pour cibler les abdominaux supérieurs. Effectuez 15-25 répétitions par série, en visant 3-5 séries.
Burpee
Les burpees sont un excellent exercice pour tout le corps. Ce mouvement fait appel à toutes les articulations principales et est conçu pour être exécuté de manière explosive. Des pompes et un saut debout à la fin peuvent être ajoutés comme variations. Effectuez 3 à 5 séries de répétitions rapides dans une fourchette de 10 à 20 répétitions.
Exercice avec Kettlebell
Le balancement des kettlebells est le premier entraînement qui vient à l’esprit lorsqu’on parle d’endurance de puissance. Il est essentiel d’avoir une bonne technique. Commencez donc par un poids léger et augmentez progressivement. Maintenez un tronc solide, un dos droit et une poussée des hanches et du bas du corps, pour faire avancer les bras et le poids. Les mouvements de kettlebell font travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les hanches. Balancez la kettlebell avec un mouvement énergique et saisissez-la fermement ! Commencez par 15-25 répétitions, 1 à 2 minutes de repos entre les séries et 3-5 séries comme objectif. Arrêtez la série dès que votre forme commence à se détériorer.