Bon nombre de sportifs sont prêts à tous les sacrifices pour être les plus performants possibles. En revanche, en travaillant à fond, on oublie parfois de laisser son corps récupérer. En réalité, un bon entrainement en cyclisme allie repos mais aussi un entrainement de qualité. Savoir récupérer au bon moment est essentiel à l’optimisation des performances et à la progression.
Après un effort important, un entrainement intense, il est important de laisser du temps au corps. Celui-ci régénère ses muscles pendant un certain laps de temps. Pour un sprint court, par exemple, la récupération n’excède pas plus d’une dizaine de minutes, alors que pour une longue sortie en montagne avec un bon dénivelé, il faut entre 72 à 96 heures pour récupérer correctement et fournir à nouveau ce type d’effort. Ainsi, quel que soit la séance pratiquée, laissez votre corps récupérer et aidez-le à récupérer plus rapidement.
Comment aider votre corps à récupérer ?
L’hydratation est quoi qu’il en soit, inhérente à la bonne pratique sportive. Idéalement en cyclisme, il faut se réhydrater en buvant l’équivalent du poids perdu pendant l’exercice. Remplacez chaque kilogramme de poids perdu par un litre de liquide. Privilégiez l’eau plate, et vous pouvez aussi y ajouter du sucre après votre entraînement afin de refaire vos réserves de sucre.
Nous ne parlerons jamais assez de l’importance de la nutrition. En effet, consommer des glucides à intervalles réguliers dans les heures qui suivent l’exercice permet de reconstituer les réserves. Cela permettra d’être en forme pour sa prochaine séance. Les quantités varient selon le poids, le type de séance (intense ou endurance) et la durée de l’effort. D’autre part, mangez dans l’heure qui suit en vue de remplacer le carburant utilisé à l’effort. Il existerait une certaine plage dans notre métabolisme dans les 30 à 60minutes qui suivent l’exercice, qui permet de maximiser les réserves de glycogène musculaire (premier carburant consommé lors des efforts d’endurance). Ainsi, privilégiez les aliments riches en glucides (féculents), tout en y ajoutant des protéines pour le maintien musculaire. Enfin, s’il n’est pas possible de prendre un repas dans l’heure qui suit, optez pour une boisson de récupération. Pour mieux gérer votre alimentation, vous trouverez de bons conseils en sport et nutritions sur le site de Benjamin Sant.
Le sommeil : évitez les séances trop tardives le soir, vous risquerez de perturber votre cycle de sommeil et ainsi, de moins bien récupérer. Réunissez les conditions suivantes pour une récupération optimale : une température entre 19 et 20 degrés pour notamment une bonne aération des voies respiratoires, ajoutez des féculents à votre diner pour mieux récupérer avant d’aller dormir, évitez les écrans et les activités trop intenses (physiquement et émotionnellement) avant d’aller dormir. Enfin, faites des micro-siestes de récupération, sans tomber dans un sommeil profond de 20 à 30minutes.
Pensez à vous étirer, on le répétera jamais assez mais physiologiquement, ils sont indispensables. Faire quotidiennement des étirements en respirant lentement et de façon contrôlée tout en maintenant la position musculaire au moins 30secondes à 1minute procurera une détente musculaire. L’effet en sera d’autant plus bénéfique après l’effort car les muscles sont encore chauds, mais il faut laisser passer un petit peu de temps après une grosse séance.
Se masser régulièrement et se faire masser aussi ! Il existe plusieurs types de massages : sportif, californien, en profondeur, en palpé-roulé, les automassages. N’oubliez pas non plus de consulter régulièrement un professionnel après un bloc d’entraînement intense ou bien après une préparation physique. Préparez-vous une routine d’étirements et d’automassages quotidiens pour que vos muscles récupèrent au mieux. Le mieux c’est encore si vous vous plongez dans un bain d’eau froide après ces massages, ils n’en seront que bénéfiques.
Mettez-vous rapidement au sec après l’effort. Il n’y a rien de plus mauvais physiologiquement que de transpirer et rester humides puis attraper un coup de froid. Ainsi, dès la fin de votre séance, enlever votre combinaison de vélo et mettez des vêtements secs ou bien prenez une douche. Au besoin, ayez des lingettes humides sous la main pour débarrasser la peau des toxines engendrées par la sueur. La période de détente musculaire qui s’ensuit n’en sera que plus profitable.
Écoutez et repérez les signes de fatigue. La fatigue peut être superficielle voire profonde. A la fin d’en entrainement difficile, les douleurs musculaires apparaissent, le manque d’énergie et parfois aussi des étourdissements. Dans ce cas, la récupération est relativement rapide. Mais à terme, la fatigue peut aussi se révéler sous différentes manières : jambes lourdes, essoufflement inhabituel à l’effort, des pulsations cardiaques plus élevées ou alors trop basses, et à l’inverse des pulsations cardiaques plus hautes au repos. Ces signes, parfois témoins d’un surentrainement sont préjudiciables à la performance. La fatigue peut aussi témoigner d’un mauvais calibrage des séances et à terme provoquer des blessures.
Pensez à alterner récupération active et passive. La récupération active consiste en des sorties de décontraction généralement courtes, allant de 1h à 2h qui sollicitent faiblement le cœur et les muscles. Elles s’effectuent en braquet modéré pour simplement faire tourner les jambes, accélérer le flux sanguin et favoriser ainsi l’élimination des toxines de fatigue. La récupération passive, elle, consiste à ne rien faire. Ce principe à l’avantage de reposer totalement les muscles, l’appareil cardio-vasculaire et le mental. Mais nous le savons, la meilleure récupération passive est le sommeil. Privilégiez aussi la récupération passive lors de saturation psychologique, ou bien en cas de fatigue profonde et surtout à la fin d’une saison d’entrainement.
Ainsi, une bonne récupération passe par différents éléments, en la gérant bien, vous progresserez plus rapidement et vous éviterez de vous blesser. Alors faites cela sérieusement, vous parviendrez à atteindre vos objectifs plus facilement ! J’espère que ces conseils vous aideront à mieux vous entraîner !