Il est normal de se demander à quelle vitesse vous vous déplacez dès que vous commencez à pédaler sur un vélo. Un compteur de vélo de base vous indiquera votre vitesse maximale, actuelle et moyenne pour chaque sortie. Une fois que vous avez recueilli ces informations, les questions s’accumulent : comment me situer par rapport aux autres cyclistes ? À quelle vitesse puis-je aller ? Le suivi de votre moyenne est un moyen fantastique d’évaluer votre forme physique et vos progrès.
Les coudes doivent être repliés.
La résistance au vent est le facteur le plus important qui vous ralentit lorsque vous faites du vélo. La plupart de ces conseils visent à réduire votre surface frontale et votre traînée afin de pouvoir fendre le vent plus facilement. Le plus simple est d’abaisser légèrement la position de votre corps sur le vélo. Au lieu de vous tenir droit et d’attraper beaucoup de vent, essayez de vous rapprocher du guidon en pliant et en rentrant les coudes. Vous remarquerez tout de suite une différence.
Il faut mettre de la musique.
C’est une question difficile car nous pensons que le cyclisme fait appel à tous vos sens et qu’écouter de la musique diminue votre capacité à entendre les voitures autour de vous. Cependant, les directives nationales sur l’entraînement cycliste ont déjà préconisé de l’essayer afin que vous preniez conscience de la nécessité de jeter un coup d’œil par-dessus votre épaule à intervalles fréquents – ce qui est moins important lorsque les cyclistes pensent pouvoir entendre les voitures. Il existe également d’autres marques de casques qui prétendent laisser passer les sons extérieurs.
Outre la sécurité, de nombreuses études suggèrent que l’écoute de musique rythmée et entraînante réduit le niveau d’effort perçu. La musique atténue les signes liés à la fatigue, tels que les poumons brûlants, le cœur qui s’emballe et l’acide lactique dans les muscles. Elle peut atténuer notre impression d’effort jusqu’à 10 %.
Vous pédalerez plus vite sans même vous en rendre compte. Si vous pouvez adapter votre cadence au rythme, écouter de la musique dont le rythme est similaire à une cadence de pédalage appropriée vous aidera à pédaler plus vite. Si vous ne voulez pas vous brancher pendant que vous pédalez sur la route, vous pouvez le faire en intérieur – et en récolter les fruits avec quelques séances d’entraînement programmées.
Faites du vélo avec d’autres personnes.
Faire du vélo avec d’autres personnes peut vous aider à augmenter votre vitesse moyenne. Vous pouvez penser qu’il s’agit d’une tricherie, mais le fait de rouler avec d’autres personnes améliorera votre vitesse moyenne de plusieurs façons. Pour commencer, si vous roulez à tour de rôle devant et que vous vous partagez la tâche de couper le vent, vous irez plus vite en groupe que seul. Le fait de rouler avec d’autres personnes vous motivera également à augmenter votre niveau d’effort ; essayer de suivre quelqu’un qui est un peu plus rapide que vous contribuera à augmenter votre moyenne, non seulement sur ce trajet, mais aussi pour améliorer votre forme physique pour les randonnées futures.
Remplissez vos pneus d’air.
Des pneus correctement gonflés rouleront plus vite. Vous devez vérifier la pression de vos pneus avant chaque trajet car les changements de température et les petites fuites d’air peuvent les rendre mous sans qu’ils soient crevés. La pression appropriée est indiquée sur le flanc de votre pneu. Investissez dans une pompe de piste pour pouvoir obtenir facilement la pression souhaitée ; une mini-pompe est plutôt réservée aux urgences sur le bord de la route.
Moins de freinage
C’est une évidence. Réduisez vos freinages. Le freinage vous ralentit et vous oblige à pédaler plus fort pour reprendre de la vitesse. Freiner quand ce n’est pas indispensable est un gaspillage d’énergie et d’élan. Alors, comment s’améliorer ? Pour commencer, essayez d’éliminer le freinage de “confort”. Cela se produit lorsque vous conduisez sur une route rapide ou dans une descente et que vous commencez à aller un peu plus vite que d’habitude.
Si la surface de la route est bonne, qu’il n’y a pas de barrières et que la route est généralement droite, il n’y a aucune raison de ralentir, alors laissez la moto rouler et profitez de la vitesse libre. Le deuxième domaine dans lequel vous pouvez améliorer votre confiance est celui des virages. En freinant plus tard, vous pourrez maintenir votre vitesse plus longtemps. N’oubliez jamais de freiner en ligne droite afin d’avoir une vitesse de virage confortable avant de commencer à tourner.
Utilisez les pentes.
Combien de fois utilisez-vous les pentes d’une moto de sport à guidon bas ? Les chances sont minces, mais descendre plus bas améliore le contrôle de la moto, réduit la traînée aérodynamique et vous permet de prendre des virages et de descendre en toute confiance. Contrairement à la conduite sur les sommets, la conduite sur les pentes réduit la résistance au vent de 20 %.
L’impossibilité d’atteindre les freins et le manque de confort sont les deux principales raisons pour lesquelles les gens ne roulent pas dans les descentes. Ces deux problèmes peuvent être résolus grâce à la configuration du vélo. Si votre vélo est bien adapté à votre morphologie, vous devriez pouvoir rouler en position de descente pendant la majeure partie de votre trajet. Vous devrez peut-être aussi vous étirer, car des ischio-jambiers tendus et un bas du dos inflexible rendent la tâche plus difficile.
Soutien de la piste
Vous avez peut-être remarqué que d’autres navetteurs et coursiers à vélo semblaient s’équilibrer facilement aux feux de signalisation et supposé qu’ils ne faisaient que montrer leurs capacités surhumaines de cyclistes. Cette petite manœuvre, cependant, est bien plus qu’une simple démonstration. Alors que vous êtes encore en train de chercher votre pédale, ils auront donné trois ou quatre bons coups de pédale et seront déjà sur pied. La position debout sur la piste demande de l’entraînement, et il n’est pas idéal de la pratiquer devant un conducteur de camionnette à l’heure de pointe du lundi matin. Commencez à expérimenter l’approche lorsque vous vous arrêtez pour manger ou que vous attendez vos amis.
Pour l’apprendre, trouvez une pente modeste ; l’inclinaison vous aidera à déterminer votre point d’équilibre. Si vous roulez régulièrement avec vos chaussures, passez aux baskets pour plus de confiance. Commencez par rouler en cercles serrés à un rythme lent. Cela vous donnera une idée de la manière dont vous devez équilibrer votre poids. Roulez aussi lentement et fermement que possible tout en essayant d’effectuer des mouvements fluides.
Lorsque vous êtes prêt, arrêtez-vous en douceur avec votre roue pointée vers le haut. Au lieu de regarder le moyeu avant, gardez la tête haute. Choisissez un endroit et fixez votre regard dessus. Tournez la roue (à environ 45°) dans la pente avec votre pied principal – celui qui est en avant (pieds à trois et neuf heures), en gardant suffisamment de pression sur votre pied principal pour garder votre équilibre mais pas assez pour avancer sur la pente.
En utilisant la même approche de cliquet que vous avez utilisée pour rouler en cercle, relâchez doucement la pression pour que la roue recule, puis réappliquez-la pour avancer. Vous pouvez conserver votre équilibre en vous balançant doucement d’avant en arrière. Au début, vous pouvez toujours tricher en vous accrochant à un lampadaire ou à une balustrade lorsque vous vous arrêtez. N’oubliez pas de commencer à pédaler un peu avant de lâcher prise, afin de conserver votre élan, sinon vous allez passer de travers !
Roulez avec un vent de dos.
À moins d’être un marin ou un motard, vous ne pensez peut-être pas à la direction du vent au quotidien, pourtant le vent peut être à la fois votre ami et votre ennemi. Un vent de face peut rendre la conduite difficile, vous donnant l’impression d’être lent quels que soient vos efforts. Avec un vent arrière, vous pouvez facilement filer à la vitesse maximale, vous donnant l’impression d’être un super-héros. Tirez le meilleur parti du vent en organisant votre parcours de telle sorte que l’aller, lorsque vous êtes le plus frais, se fasse face au vent de face et le retour, lorsque vous êtes épuisé, face au vent arrière.
Réduisez votre poids
Si vous voulez courir un peu plus vite, perdre un peu de poids vous aidera beaucoup. Perdre du poids vous permet d’aller plus vite pour la même quantité de travail. Moins de poids aide définitivement en montée, car il y a moins à déplacer contre la force de gravité. De même, la réduction du poids vous permettra de faire un trou plus petit dans l’air et de réduire la traînée lorsque vous pédalez sur un terrain plat. Il n’est pas nécessaire d’être obsédé par le régime ou l’exercice pour réduire sensiblement son poids. Sans une cuillère à café de sucre dans votre thé trois ou quatre fois par jour, vous pouvez perdre 0,5lb de graisse en un mois. Faire du vélo pendant 30 minutes supplémentaires trois fois par semaine pourrait vous aider à perdre jusqu’à 1lb par mois.
Intervalles
S’entraîner à des vitesses supérieures à votre vitesse moyenne est le moyen le plus rapide de l’augmenter. Évidemment, vous ne pouvez pas simplement sortir et faire votre parcours habituel à vélo plus vite que d’habitude ; vous vous blesseriez ou épuiseriez votre énergie rapidement. L’entraînement par intervalles, en revanche, est recommandé par les entraîneurs. Il vous permet de pédaler à des vitesses supérieures à votre vitesse normale pendant de brèves périodes, puis de ralentir et de récupérer avant de pédaler à nouveau rapidement.
Cette approche peut être utilisée à tout moment au cours d’une sortie ; elle n’est pas limitée à des “séances d’entraînement” spécifiques. L’entraînement en fartlek a été développé par un entraîneur suédois et consiste essentiellement à jouer à des vitesses élevées. Vous pourriez rouler aussi vite que possible jusqu’au bout de la route, puis ralentir jusqu’à ce que vous passiez devant cinq lampadaires avant de repartir à toute vitesse. Utilisez tous les indicateurs que vous voulez dans votre environnement, comme les voitures garées, les panneaux de signalisation et les entrées. Choisissez un objectif et roulez à fond jusqu’à ce que vous l’ayez atteint, puis ralentissez. Assurez-vous que la route est sûre et que, quelle que soit l’intensité de votre effort, vous gardez la tête haute pour voir les risques éventuels – ou essayez de faire du vélo à l’intérieur où vous pouvez vous concentrer uniquement sur vos efforts.
Essayez celui-ci si vous voulez une séance plus structurée. En supposant que votre vitesse moyenne soit de 14 miles par heure sur le plat, roulez pendant 15 à 20 minutes pour vous échauffer avant de trouver un tronçon de route relativement plat. Lorsque vous arrivez, faites du vélo pendant deux minutes à 16 mph. Au lieu d’essayer de pédaler plus vite, choisissez un rapport plus difficile et gardez la même cadence.
Après deux minutes de pédalage intense, repassez à la vitesse la plus facile, ralentissez et reposez-vous pendant cinq minutes – mais continuez à pédaler pour faciliter la récupération. Ensuite, répétez la méthode des “intervalles” trois ou quatre fois de plus. Si cela vous semble trop facile la fois suivante, essayez d’aller 3, 4 ou 5 mph plus vite que d’habitude pendant votre intervalle.
Après quelques sorties, vous saurez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Votre vitesse moyenne pendant ces sorties peut être inférieure à votre vitesse moyenne “habituelle”. Ce n’est pas un problème car ce n’est pas l’objectif. L’objectif est de vous habituer progressivement, vous et vos jambes, à pédaler à une vitesse de 16 mph au lieu de 14 mph.
Musclez-vous.
La force peut être acquise par un entraînement particulier en salle de sport, mais le renforcement de vos muscles et de votre efficacité en tant que cycliste prend du temps, et rien ne peut remplacer le temps passé sur le vélo lorsqu’il s’agit d’améliorer la condition physique des cyclistes. Si vous roulez fréquemment, votre vitesse moyenne augmentera régulièrement, tout comme la distance que vous vous sentez à l’aise de parcourir. Cependant, il existe des activités que vous pouvez pratiquer tout en faisant du vélo pour accélérer votre développement, acquérir de bonnes compétences et créer un peu de muscle cycliste.
Un pédalage rapide sollicite davantage votre système cardiovasculaire qu’un pédalage lent avec une vitesse élevée. Le pédalage rapide vous aide également à être plus efficace. Pour améliorer votre moyenne, vous devez être capable de tourner rapidement un grand braquet ; le fait de tourner un petit braquet, quelle que soit la vitesse à laquelle vos jambes tournent, ne vous fera pas avancer plus vite. Par conséquent, vous devez vous entraîner pour les deux types de conduite – jambes rapides et grands rapports – de sorte que lorsque vous les combinez, vous puissiez atteindre le rythme requis.
Le fait de passer de très gros rapports à très basse vitesse fonctionne de la même manière qu’un haltérophile qui soulève lentement d’énormes poids. Au lieu de renforcer une fibre d’un muscle, il renforce l’ensemble du muscle en ajoutant de nouvelles fibres. Après un bon échauffement, trouvez un terrain stable avec une pente modeste et un rapport qui vous oblige à pédaler doucement pour continuer à tourner. La vitesse doit être d’environ 50 tours par minute ; si elle est inférieure, vous risquez de vous faire mal aux genoux, alors procédez avec prudence. Vous sentirez tous les muscles de vos jambes bouger lorsque vous pédalez. Au bout d’une minute, passez à une vitesse inférieure et pédalez rapidement ; une fois que vous avez récupéré, répétez. Une ou deux fois par semaine, répétez cet exercice jusqu’à dix fois pendant votre parcours.
Le pédalage rapide est nécessaire pour faire travailler vos muscles rapidement et pour développer les connexions appropriées entre votre cerveau, votre système neurologique et vos fibres musculaires. Sur un tronçon de route plat, choisissez une vitesse qui vous semble confortable et enregistrez votre vitesse. Passez à une vitesse inférieure et voyez si vous pouvez maintenir le même rythme en pédalant plus vite. Faites tourner vos jambes aussi vite que possible, mais arrêtez-vous lorsque vous commencez à rebondir sur la selle. Si vous avez un cadence mètre, essayez d’effectuer des blocs de 20 secondes de rotation à 90, 95, 100, 105 et 110 tours par minute, puis 20 secondes aussi vite que possible sans rebondir.
Des vêtements optimisés
Il y a deux raisons de porter des vêtements de vélo trop serrés. Tout d’abord, le matériau est censé évacuer la chaleur et la sueur, ce qui vous permet de rester au frais et au sec pendant la course, ce qui la rend nettement moins éprouvante. Deuxièmement, des vêtements trop serrés ajoutent beaucoup de résistance et vous ralentiront certainement. Choisissez des vêtements bien ajustés et évitez les hauts trop larges. Si vous voulez aller plus vite, faites des fermetures éclair vers le haut. Les plus sérieux portent même des bottes en lycra par-dessus leurs chaussures.