Si vous commencez à vous intéresser au cyclisme basé sur les données, vous avez probablement entendu parler des zones d’entraînement. Les zones d’entraînement cycliste permettent aux cyclistes de cibler certaines adaptations physiologiques, ce qui permet d’obtenir des résultats plus efficaces après avoir passé du temps sur la selle.
Cependant, avec de nombreux modèles de zones d’entraînement – y compris la fréquence cardiaque et la puissance – et des termes comme ftp, sweetspot, vo2 max et seuil anaérobie fréquemment utilisés, il peut être difficile de comprendre et d’utiliser efficacement les zones d’entraînement.
Ce n’est pas forcément le cas. En réalité, l’utilisation des zones peut vous aider à simplifier votre entraînement en apportant une structure à votre pratique et en vous permettant de vous concentrer sur le domaine spécifique de la condition physique que vous souhaitez développer.
En outre, grâce aux moniteurs de fréquence cardiaque et aux applications d’entraînement, à un nombre croissant de wattmètres abordables et à la popularité grandissante des smart trainers d’intérieur, l’utilisation des zones d’entraînement est plus facile que jamais.
Alors, que sont les zones d’entraînement, comment les déterminer et comment les utiliser ? Commençons par le début.
Que sont exactement les zones d’entraînement ?
Les zones d’entraînement sont utilisées pour attribuer à un athlète un niveau d’intensité spécifique auquel il doit travailler tout au long d’une activité. Par exemple, il peut faire des intervalles à la “zone 3” pendant 20 minutes.
L’entraînement par zones est essentiel car il permet de s’assurer que les coureurs poussent suffisamment fort pendant les intervalles, qu’ils courent à une puissance durable pendant la durée requise et qu’ils pédalent suffisamment doucement pendant les sorties de récupération et d’endurance.
La bande de fréquence cardiaque et de puissance pour la “zone trois” d’un athlète sera différente des valeurs fournies à un autre coureur. Par conséquent, avant d’essayer de vous entraîner en utilisant les zones, vous devrez effectuer un test pour déterminer votre valeur de fréquence cardiaque maximale ou votre puissance “ftp” (ce que vous pouvez produire pendant une heure). Ces chiffres seront utilisés pour définir vos zones.
Comment créer des zones d’entraînement ?
Vous pouvez créer des zones d’entraînement de différentes manières, par exemple en pédalant à fond pendant cinq minutes avant de revenir à un intervalle facile de 10 minutes, ou en utilisant le contrôle du lactate sanguin et en organisant votre entraînement en fonction des seuils découverts en laboratoire. Les deux mesures les plus populaires pour l’entraînement cycliste sont toutefois la fréquence cardiaque et la puissance au seuil fonctionnel.
Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale et vos zones d’entraînement ?
La formule liée à l’âge, qui consiste par exemple à soustraire votre âge de 220, est l’approche la plus simple pour calculer votre fréquence cardiaque maximale. Toutefois, elle n’est pas tout à fait exacte.
Je vous recommande d’effectuer un test sur votre vélo, à l’extérieur ou sur un banc d’entraînement, pour déterminer réellement votre fréquence cardiaque maximale et les zones d’entraînement appropriées. Ce test prend environ une heure car vous commencez par un simple échauffement.
Lorsque vous êtes prêt, vous effectuez un effort de huit minutes au cours duquel vous roulez à une vitesse que vous pouvez à peine soutenir pendant les huit minutes. Cette vitesse maximale doit être atteinte environ 45 à 60 secondes après le début de l’intervalle de huit minutes. Après l’effort de huit minutes, vous ferez du vélo pendant dix minutes à un rythme lent et de récupération. Puis, avant de vous calmer, répétez cet effort de huit minutes à peine.
Pour calculer vos zones d’entraînement, commencez par regarder votre fréquence cardiaque moyenne sur les deux entraînements de huit minutes et concentrez-vous sur la plus élevée des deux fréquences cardiaques moyennes. Divisez ce chiffre par 0,93 pour obtenir votre fréquence cardiaque seuil, c’est-à-dire le point où vous serez fatigué. Une fois que vous avez déterminé votre seuil de fréquence cardiaque, utilisez les pourcentages suivants pour déterminer vos zones d’entraînement de fréquence cardiaque :
- Zone 1 : 0 à 68 % de récupération
- Zone 2 : endurance : 69 à 83 %.
- Zone 3 a un rythme de 84 à 94 %.
- Zone 4 a un seuil de 95 à 105 pour cent.
- Zone 5 : VO2 maximale : 106 % à maximum
Comme vous prenez un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale, vos zones de fréquence cardiaque maximale seront supérieures à 100 pour cent. Par exemple, si vous effectuez le test de terrain et découvrez que votre fréquence cardiaque maximale est de 195, votre fréquence cardiaque de départ sera à 181. Votre fréquence cardiaque de zone 4 sera comprise entre 172 et 190, et votre fréquence cardiaque de zone 5 (ou VO2max) commencera à 191.
Un coach cycliste peut vous aider à déterminer ces données et à concevoir une stratégie adaptée à vos zones d’entraînement et à vos objectifs, tout en tenant compte de votre puissance. Si vous êtes seul, gardez à l’esprit que votre seuil d’effort (zone 4) est le point auquel le fait d’aller plus loin vous fatiguera davantage. Vous serez en mesure de rouler plus longtemps si vous maintenez ou réduisez votre effort.
Comment maximiser les avantages de l’entraînement par la fréquence cardiaque ?
L’aspect le plus utile de l’entraînement de la fréquence cardiaque n’est pas nécessairement le chiffre, mais le fait d’associer votre effort à ce chiffre. Lorsque vous traversez ces zones, faites attention à ce que vous ressentez, en pensant à votre taux d’effort perçu sur une échelle de 1 à 10, 1 étant votre effort le plus facile et 10 votre effort maximal, zone 5 ou plus.
Pour poursuivre réellement vos objectifs, vous devez vous entraîner dans des zones spécifiques. Par exemple, si vous voulez développer votre condition physique générale, vous devez vous entraîner dans toutes les zones, mais vous devez passer la majorité de votre temps dans les zones de seuil et de tempo. Votre capacité aérobie s’en trouvera améliorée.
C’est une bonne idée d’intégrer davantage d’entraînement vo2max dans votre programme d’entraînement si vous voulez améliorer vos performances en compétition. Vous travaillerez par intervalles durs et rapides pour développer non seulement votre capacité aérobique, mais aussi votre capacité anaérobique et votre vitesse.
Si vous souhaitez utiliser le vélo pour perdre du poids, vous devez vous concentrer sur la combustion d’un maximum de calories au cours d’une séance d’entraînement. Vous devez vous entraîner dans toutes les zones de fréquence cardiaque, mais la majorité de votre temps doit être consacrée aux zones de seuil et de tempo. Ces zones sont les plus rentables, car elles permettent de brûler beaucoup de calories sans provoquer autant d’épuisement que les efforts plus intenses. Cela implique que vous pourrez les pratiquer plus fréquemment.
L’avantage d’adopter l’entraînement de la fréquence cardiaque pour la forme physique et les performances (et même pour la perte de poids) est que vous pouvez observer vos progrès au fil du temps, notamment si vous refaites le test du terrain et découvrez que vous pouvez aller plus loin dans le même laps de temps. Ou encore, si votre fréquence cardiaque n’augmente pas autant lorsque vous atteignez des niveaux de puissance particuliers.
Si vous voyez que vous allez plus longtemps ou plus vite, cela implique que vous avez plus de sang qui pompe à chaque battement, ce qui signifie que plus d’oxygène arrive à vos muscles qui travaillent. La leçon clé est que vous pouvez voir davantage ce qui se passe sous le capot de la voiture.