La préparation d’une randonnée à vélo de longue distance ne se limite pas à quelques heures sur les chemins de campagne le week-end. Les plans d’entraînement sont basés sur une variété de séances, dont les plus efficaces (et souvent désagréables) sont les intervalles.
Qu’est-ce que l’entraînement fractionné ?
L’entraînement par intervalles consiste essentiellement à alterner des périodes de cyclisme de faible et de forte intensité et peut aller de répétitions de collines et d’exercices de cadence à des blocs plus longs pouvant durer jusqu’à deux heures. L’entraînement repose sur trois variables de base : l’intensité, la durée et la fréquence. L’entraînement par intervalles travaille sur ces dernières à différents niveaux. Cependant, les intervalles ne doivent pas toujours être effectués à plein effort. Tout dépend de l’objectif de la séance et de la manière dont elle s’inscrit dans vos objectifs à long terme.
Quels sont les avantages de l’entraînement fractionné ?
L’entraînement par intervalles se traduira par des augmentations évidentes de vos performances plus rapidement que de faire des séances d’intensité modérée à faible, car il est davantage axé sur un objectif unique (qu’il s’agisse de gravir plus rapidement une certaine colline ou de maintenir une puissance donnée plus longtemps). L’avantage supplémentaire est qu’ils sont beaucoup plus efficaces en termes de temps, ce qui les rend idéaux pour ceux qui ne peuvent pas consacrer 20 à 30 heures chaque semaine à faire du vélo.
L’entraînement par intervalles est une technique très efficace en termes de temps pour la plupart des gens, que ce soit pour s’entraîner en vue d’un événement spécifique ou pour simplement se mettre en forme. Physiologiquement, vous remarquerez très probablement une augmentation de la VO2 max (la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut absorber et utiliser), une augmentation de la puissance de sortie et une amélioration de la réponse cardiaque.
Vous êtes particulier dans ce que vous faites, et vous avez maximisé vos efforts dans cette séance d’entraînement d’une heure pour l’événement ou l’objectif que vous visez. En général, avec l’entraînement par intervalles, si vous êtes aussi spécifique que possible dans cette intensité, vous n’avez pas besoin de faire les plus grands volumes que vous feriez si vous faisiez un entraînement d’intensité modérée à faible. On pense généralement que l’entraînement par intervalles est réservé aux athlètes professionnels ou sérieux, mais il est tout aussi vital pour les personnes disposant de peu de temps.
Quand faire du fractionné à l’entraînement ?
Si vous participez à une course sportive et que vous avez le temps, votre entraînement sera probablement divisé en deux ou trois sessions plus courtes pendant la semaine et une grande course le week-end. Et il est essentiel de maintenir un bon équilibre dans votre travail à vélo.
L’aspect négatif des entraînements fractionné est qu’ils ne sont tout simplement pas aussi agréables ou conviviaux que les sorties au café du week-end. Il doit y avoir un équilibre entre la composante sociale du sport, qui est la raison pour laquelle la plupart des gens s’y mettent, et la partie compétitive du sport. Toutefois, si vous ne disposez que d’un temps limité et que vous vous entraînez pour un événement, vous devrez peut-être renoncer à certains des aspects sociaux et agréables du cyclisme.
Les entrainement fractionnées ne sont généralement pas un effort maximal alors ne tomber sur les genoux fatigués après l’entrainement. Cependant, vous devez être capable de réaliser les intervalles avec l’intensité et l’habileté appropriées, sinon ils seront inefficaces. Il est préférable de ne pas faire d’intervalles et de faire un parcours aérobique général plutôt que de faire des intervalles qui sont nettement inférieurs à votre puissance, votre fréquence cardiaque, votre cadence de pédalage cibles, etc.