Nous ne cherchons pas à créer un nouveau vous. Tout ce que nous voulons, c’est que vous profitiez de votre vélo autant que possible et, surtout, que vous progressiez. La bonne nouvelle est que ce n’est pas si difficile à réaliser, et si vous suivez quelques directives simples et faites preuve de bon sens, vous passerez plus de temps que jamais sur votre vélo.
Sur une colline locale, en utilisant un chronomètre
Il est vraiment bon d’avoir des routes ou des pistes d’essai spécialisées – par exemple, une route en montée où vous avez déjà fixé un effort maximal que vous pouvez reprendre à la fin d’un bloc d’entraînement pour évaluer vos progrès. Vous n’êtes pas obligé de chronométrer toutes les montées, mais vous pouvez vous en servir comme point de référence pour vos tests. Il est incroyablement motivant et gratifiant de voir le temps diminuer sur vos montées locales. Cette méthode fonctionne également pour les descentes. Les vététistes apprécieront un parcours avec des terrains variés pour chronométrer et réévaluer au fil de l’année. L’entraînement sera guidé par ces repères.
Les données sur la fréquence cardiaque sont suivies et les changements sont notés.
Il n’est pas agréable de fournir des efforts maximaux lors des tests. Ils sont mentalement épuisants et ne devraient pas être répétés fréquemment en raison de leur nature à vous pousser à votre limite. Cependant, n’oubliez pas que les tentatives sous-maximales peuvent également fournir des informations précieuses. En ce qui concerne la réponse de la fréquence cardiaque, une amélioration de la condition physique se traduira par une diminution de la fréquence cardiaque moyenne pour un effort ou un rythme particulier. Si vous pouvez monter une côte à un rythme moyen continu tout en enregistrant votre fréquence cardiaque moyenne, le fait de revenir et de répéter ce même effort régulier avec une meilleure condition physique montrera une diminution de la fréquence cardiaque (en supposant que toutes les autres variables sont identiques). Cela fournit davantage d’informations sans qu’il soit nécessaire d’effectuer des tests “à la limite”.
Surveillez vos fréquences cardiaques au repos.
L’utilisation d’un cardiofréquencemètre ne doit pas se limiter à l’activité cycliste. La mesure de votre pouls au repos est une habitude saine à développer, et elle peut être effectuée à l’aide d’un simple oxymètre de pouls au bout du doigt ou d’un moniteur de fréquence cardiaque. Prenez une mesure et enregistrez votre fréquence cardiaque au repos dès le matin, pendant que vous êtes encore calme. L’amélioration de la condition aérobie se traduit généralement par une baisse de la fréquence cardiaque au repos. La fréquence cardiaque peut également être un signe que quelque chose ne va pas dans votre corps, puisque la lassitude ou les débuts d’une maladie peuvent entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque au repos. En remarquant ces changements, vous pourrez mieux comprendre votre corps et adapter votre entraînement ou votre repos en conséquence.
Pour montrer comment vous vous sentez, utilisez le taux d’effort perçu.
Il est essentiel de ne pas se concentrer uniquement sur les données, mais aussi de prendre en compte la “sensation” des choses. Après tout, il existe une corrélation entre le taux d’effort perçu (RPE) et les niveaux d’effort seuil : plus l’effort ressenti diminue pour un même effort, plus la condition physique s’améliore. L’humeur, la lassitude et le niveau d’entraînement sont souvent indiqués. L’EPR peut être utilisé pour mesurer les progrès et la préparation à une course ou à un examen lorsqu’il est associé à d’autres sources d’informations. Il peut également servir de source de motivation : “Je me suis senti fantastique dans cette montée aujourd’hui ! est plus motivant que tout autre chose et ne nécessite pas l’utilisation d’une technologie ou d’un apport supplémentaire.
Sur un turbo-trainer, j’ai effectué quelques tests.
Ces dernières années, la technologie a progressé de façon spectaculaire dans ce domaine, les turbo-trainers et les vélos stationnaires fournissant désormais des informations et des tests qui nécessitaient auparavant l’accès à un laboratoire de performance. Vous pouvez utiliser une variété de tests pour évaluer diverses composantes de la condition physique, telles que la puissance au seuil fonctionnel (FTP), la puissance maximale ou la performance en sprint répété, et comparer vos résultats aux précédents. Lorsque vous testez et retestez, gardez à l’esprit que vous devez être reposé et prêt à tester avant chaque effort, et que la chose que vous testez est liée à l’entraînement que vous avez effectué. Attendez-vous à une faible augmentation de la puissance maximale de pointe si vous vous êtes entraîné avec des séances d’intervalles de durée moyenne à longue.
En comparaison avec vos pairs
Rouler avec nos amis (et les vaincre) est la source de motivation et de joie pour beaucoup d’entre nous lorsque nous sommes sur deux roues. Lorsque vous roulez dans un groupe et que vous observez comment vous avez progressé ou vous êtes amélioré au sein de ce groupe, il est également facile de suivre les progrès et les changements. Le retour d’informations de la part de personnes qui vous sont chères est généralement très encourageant, ce qui vous pousse à continuer. Le développement des compétences est souvent sous-estimé, mais c’est aussi un domaine où vous pouvez faire des progrès importants qui sont immédiatement évidents pour vos pairs.
Évaluation de la condition physique dans le gymnase
Le poids sur la barre est le test de force le plus évident – pouvez-vous soulever davantage maintenant ? Cependant, à chaque fois que vous effectuez un test, vous n’êtes pas obligé d’utiliser le poids maximum sur la barre. Il peut s’agir du plus grand nombre de répétitions que vous pouvez accomplir pour démontrer la croissance de l’endurance de la force – par exemple, 50 % de votre squat maximal à une répétition, ce qui constituera un défi totalement différent d’un simple soulèvement maximal. La puissance et, par conséquent, la vitesse à laquelle vous pouvez transmettre la force devraient être influencées par l’exercice en salle. La hauteur de saut peut être facilement testée sur un tremplin, en notant la hauteur sur un mur ou en essayant de sauter sur une boîte haute. Il est bénéfique et gratifiant de disposer d’un moyen clair de suivre ses progrès, qui ne se limite pas au poids de la barre.